当前位置： 首页 >> 四季养生 冬季十五有氧健身操 时间：2024-09-11 浏览量：3次 冬天天气寒冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锻炼的好借口，冬季少运动，脂肪很容易堆积，导致肥胖，下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条。 一、相扑蹲式。 动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。 动作强度：反复蹲起8~16次。 运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。 二、屈蹲转体。 动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。 动作强度：左右各8次。 运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。 三、支撑提膝。 动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。 动作强度：左右各8次。 四、支撑蜘蛛爬行。 动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。 动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。 运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。 五、反向臂屈伸。 动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。 动作强度：重复至手臂后侧酸胀。 运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。 六、超人跳。 动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。 动作强度：左右各做8次。 运动目的：增强腿部的力量和紧致度。 运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。 七、后交叉左右跳跃。 动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。 动作强度：左右各8次。 运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。 八、侧弓箭步。 动作要领：单脚向单河南哪治癫痫病好？河南治癫痫病哪家医院好河南癫痫病哪个医院比较好河南治癫痫病那个医院好郑州好的羊癫疯治疗中心 上一篇：四个瑜伽练出小蛮腰 下一篇：缓解手脚冰凉的瑜伽
冬天天气寒冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锻炼的好借口，冬季少运动，脂肪很容易堆积，导致肥胖，下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条。 一、相扑蹲式。 动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。 动作强度：反复蹲起8~16次。 运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。 二、屈蹲转体。 动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。 动作强度：左右各8次。 运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。 三、支撑提膝。 动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。 动作强度：左右各8次。 四、支撑蜘蛛爬行。 动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。 动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。 运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。 五、反向臂屈伸。 动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。 动作强度：重复至手臂后侧酸胀。 运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。 六、超人跳。 动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。 动作强度：左右各做8次。 运动目的：增强腿部的力量和紧致度。 运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。 七、后交叉左右跳跃。 动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。 动作强度：左右各8次。 运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。 八、侧弓箭步。 动作要领：单脚向单河南哪治癫痫病好？河南治癫痫病哪家医院好河南癫痫病哪个医院比较好河南治癫痫病那个医院好郑州好的羊癫疯治疗中心