单手俯卧撑正确做法是什么?做单手俯卧撑要注意什么?
时间:2024-05-25
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在许多女性朋友的印象中似乎单手俯卧撑一直是男性的专属,女性朋友们觉得双手俯卧撑都做不了几个,不敢挑战单手,其实只要掌握了技巧,单手俯卧撑也可以很简单的,今天小编就来介绍一下!
1.单手俯卧撑怎么做
单手俯卧撑的做法如下:
1、把你的两只小手撑在地面上,双腿叉开,成“人”字形,同时保持比肩部略宽;
2、乖乖将一只手背在后面,让重心稳到撑地面的那只手上,注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦;
3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲,在它下放时吐气,推起时吸气,一定要制好力度,保持身体重心处在接触地面的手上哦;
4、开始练习时,背在后面的那只手可以稍作辅助,不要彻底背过去,等找到平衡感后再慢慢切换模式,靠一只手完成任务!
2.单手俯卧撑练习技巧
单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大,同时运动量逐渐提高,具体可以分为以下5个阶段:
*一阶段:靠墙练习面对墙壁,双手向前平举,与墙壁紧贴,同时双脚要并拢;身体前趋,手肘向两肋回收,至额头触碰到墙面,再恢复原位。整组练习25个才算过关哦!
第二阶段:借组桌子练习
找个高度为你身高一般的桌子,双手抓住桌子边缘,双手伸直,动作和*一阶段相同,但胸口要下压接触到桌子边缘哦!整组练习50个方可过关!
第三阶段:双手撑地练习
把两只手掌撑地,双脚并拢,姿势和*一阶段相同,但胸前要放一个小皮球,让胸口接触到小球,缓缓推起,注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关!
第四阶段:借组篮球练习
姿势与第三阶段相同,但这一阶段要把左右横向伸直,压在篮球上,另一手撑地,如此做俯卧撑动作20个方可过关!
第五阶段:单手俯卧撑练习
在适应了以上4个阶段后,MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦!方法按上文介绍的来哦!
3.单手俯卧撑注意事项
1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律;
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去;
3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤;
4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间,一般每周锻炼2—3次,同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。
4.瑜伽减肥动作
动作一:英雄式
1.自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
2.将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
3.双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
4.脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
动作二:下犬式
1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。
2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。
3.吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。
动作三:眼镜蛇式
1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。
2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。
3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。
4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。
5.重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。
动作四:眼镜蛇扭动式
1.俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
2.吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。
3.呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到很大限度,注视自己的左脚跟。
4.吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。癫痫病哪里可以治
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