单手俯卧撑正确做法是什么？做单手俯卧撑要注意什么？
时间：2024-05-25
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在许多女性朋友的印象中似乎单手俯卧撑一直是男性的专属，女性朋友们觉得双手俯卧撑都做不了几个，不敢挑战单手，其实只要掌握了技巧，单手俯卧撑也可以很简单的，今天小编就来介绍一下！
1.单手俯卧撑怎么做
单手俯卧撑的做法如下：
1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；
2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；
3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；
4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！
2.单手俯卧撑练习技巧
单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大，同时运动量逐渐提高，具体可以分为以下5个阶段：
*一阶段：靠墙练习面对墙壁，双手向前平举，与墙壁紧贴，同时双脚要并拢；身体前趋，手肘向两肋回收，至额头触碰到墙面，再恢复原位。整组练习25个才算过关哦！
第二阶段：借组桌子练习
找个高度为你身高一般的桌子，双手抓住桌子边缘，双手伸直，动作和*一阶段相同，但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！
第三阶段：双手撑地练习
把两只手掌撑地，双脚并拢，姿势和*一阶段相同，但胸前要放一个小皮球，让胸口接触到小球，缓缓推起，注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关！
第四阶段：借组篮球练习
姿势与第三阶段相同，但这一阶段要把左右横向伸直，压在篮球上，另一手撑地，如此做俯卧撑动作20个方可过关！
第五阶段：单手俯卧撑练习
在适应了以上4个阶段后，MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦！方法按上文介绍的来哦！
3.单手俯卧撑注意事项
1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律；
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去；
3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤；
4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。
4.瑜伽减肥动作
动作一：英雄式
1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。
4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
动作二：下犬式
1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。
2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。
3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。
动作三：眼镜蛇式
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。
4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
动作四：眼镜蛇扭动式
1.俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀）。
2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。
3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到很大限度，注视自己的左脚跟。
4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。癫痫病哪里可以治
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